横向きで眠っていると、朝起きたときに肩が痛い、重だるい…そんな経験はありませんか。
毎朝そんな状態が続くと、眠ること自体がつらくなってしまいますよね。
この記事では、横向き寝で肩が痛くなる原因を整理します。
また、寝姿勢の工夫や寝具の選び方まで、今日から試せる横向き寝で心地よく眠るためのヒントをお伝えします。
この記事について
横向き寝で肩が痛くなる原因は、じつは寝具や寝姿勢の小さなズレから生まれていることがほとんどです。ハグモッチ編集部では、横向き寝をより心地よくするための寝姿勢・寝具選び・抱き枕活用のヒントを、日々の眠りに寄り添う観点からまとめました。
監修：渡邉 健太（代表取締役）
横向きで寝ると肩が痛いのはなぜ？
横向き寝で寝ると、肩が痛いと感じる方は少なくありません。
まずは「なぜ横向き寝で肩が痛くなるのか」を知っておくことが、改善への第1歩になります。
肩に体重が集中する
横向き寝では、片側の肩が体と寝具のあいだに入り込んだ状態になります。
仰向け寝のように背中全体で体重を受け止められないため、接地面が少ないぶん肩への圧力が集中しやすくなります。
長時間同じ姿勢が続くと、その部分に圧力がかかり続けたり、筋肉が緊張したりして、朝起きたときの痛みやこわばりにつながることも。
ただ、横向き寝そのものが体に悪いわけではありません。
大切なのは、肩への負担をうまく分散できる環境をつくることです。
肩幅と枕の高さが合っていない
横向きで寝るときは、仰向け寝のときよりも高めの枕が必要になります。
なぜなら、肩幅のぶんだけ頭と寝具のあいだに距離が生まれるからです。
枕が低すぎると、首が下に沈んで肩が押しつぶされるような状態になります。
反対に高すぎると、首や肩に余計な角度がつき、筋肉への負担が増してしまいます。
首の付け根から背骨にかけてが自然なまっすぐのラインを保てる高さが、横向き寝には理想的です。
枕の高さは、数センチの差でも体感が大きく変わることがあります。
「なんとなく使い続けている」という方は1度見直してみることをおすすめします。
寝返り不足で肩が圧迫される
同じ姿勢のまま長時間眠り続けると、ずっと同じ場所に圧力がかかり続けます。
寝返りには体圧を分散したり、血流を促したりする大切な役割があります。
寝具が柔らかすぎて体が深く沈み込んでいたり、窮屈な姿勢で眠っていたりすると、自然な寝返りが妨げられることも。
「朝だけ肩が痛い」「特定の側だけ痛くなる」という方は、寝返りが少ないことも原因のひとつとして考えられます。
また、寝室が寒い季節は体が無意識に縮こまり、寝返りがさらに減りやすくなることもあります。
室温や寝具の重さにも目を向けてみるといいかもしれません。
編集部コメント
お客様からいただくお声の中に「朝だけ肩が重い」「右側だけ痛くなる」というものが多くあります。これはまさに寝返りの少なさや、片側への圧力集中が原因であることがほとんどです。寝具を変える前に、まず「同じ姿勢で眠り続けていないか」を振り返ってみるだけでも、改善のヒントが見つかることがあります。
下になった肩に体重が集中しやすいのが、横向き寝の難しいところです。抱き枕を抱えると上半身の重さが分散し、肩まわりのあたりが変わったという声をいただいています。
肩への負担を減らすためにできること
原因がわかったところで、具体的に何ができるかを考えてみましょう。
寝具の見直しと日々のケアを組み合わせることで、少しずつ改善できることがあります。
首と肩が自然な位置になる枕
横向き寝では、枕の「高さ」が特に重要です。
柔らかさや素材ばかりに目が向きがちですが、高さが合っていないと肩への負担は解消されません。
体格や肩幅によって必要な高さは異なるため、高さを調整できる枕を選ぶと自分に合わせやすくなります。
中材の出し入れで調整できるタイプや、高さ違いのパーツを選べるタイプなどもあります。
枕を選ぶときは「横向きになってみたときの首の角度」を必ず確認してみてください。
肩が沈み込めるマットレス
マットレスの硬さも、肩への影響に関係しています。
硬すぎるマットレスは肩が逃げ場を失い、圧力が1点に集中しやすくなります。
一方で柔らかすぎると体が深く沈み込み、寝返りがしにくくなることも。
理想は、肩が適度に沈み込みながらも腰や背中はしっかり支えられる、体圧分散性と寝返りのしやすさを兼ね備えたマットレスです。
「今のマットレスが硬く感じる」という方は、素材や硬さの見直しを検討してみるのもよいでしょう。
長年同じマットレスを使っている場合は、へたりや変形が生じていることもあります。
寝起きの体の状態を観察しながら、定期的に確認してみてください。
寝る前のストレッチ
肩まわりの筋肉が日中の疲れや緊張で硬くなっていると、横向き寝の圧力をより強く感じやすくなります。
スマホの長時間使用やデスクワークで「巻き肩」になっている方は、特に注意が必要です。
寝る前に肩甲骨や胸まわりを軽く動かすだけでも、気分がほぐれ、眠りにつきやすく感じることがあります。
たとえば、以下のような簡単なストレッチを取り入れてみましょう。
- 胸を開くストレッチ：両腕を後ろで組み、ゆっくり胸を前に張る
- 肩甲骨まわし：肩をゆっくり大きく回して、肩甲骨を動かす
- 首の側面伸ばし：頭を横に軽く倒し、反対側の首すじをゆっくり伸ばす
毎日できなくても構いません。
いずれも痛みが出ない範囲で、無理なく続けることが大切です。
気づいたときに1〜2種類だけ行うだけでも、続けることで肩まわりのこわばりが少しずつほぐれてくることがあります。
睡眠の質を総合的に改善したい方は、睡眠の質を上げる方法＆おすすめグッズもあわせてご覧ください。
横向き寝で肩が痛いときに試したい寝姿勢
寝具を変えることも大切ですが、姿勢そのものを少し意識するだけで楽になることもあります。
今夜からすぐ試せる工夫をご紹介します。
腕を体の下に入れない
横向きで眠るとき、無意識に腕を体の下に敷いてしまっている方は少なくありません。
この姿勢は肩や腕への圧迫がとても強くなり、痛みやしびれの原因になりやすいです。
おすすめは、腕を体の前方に軽く出した状態で置くことです。
腕の置き場をつくるのが難しい場合は、後ほどご紹介する抱き枕がとても役立ちます。
「気づいたら腕が敷き込まれている」という方は、まず姿勢の意識から変えてみましょう。
眠りにつく前に腕の位置を確認するだけで、朝の感覚が変わることもあります。
肩まわりの力を抜く
横向きで眠るとき、肩をすくめるような姿勢になっていないでしょうか。
首と肩のあいだが縮こまった状態が続くと、筋肉の緊張が抜けず、朝まで肩がこった状態になりやすくなります。
理想は、首・肩・背中がひとつの自然なラインでゆったりとつながっている状態です。
眠る前に1度「肩の力を抜く」ことを意識してみてください。
深呼吸しながら肩をゆっくり下ろすだけで、体のこわばりがほぐれやすくなります。
「肩に力が入っているかどうか」は、普段なかなか自分では気づきにくいものです。
就寝前に鏡で姿勢を確認してみると、思っていた以上に肩が上がっていることに気づく方も少なくありません。
寝返りしやすい環境を整える
睡眠中の寝返りは、体が自然に圧力を逃がすための動作です。
意識してするものではなく、眠りながら自然にできる環境を整えることが大切です。
寝具が柔らかすぎて体が沈み込んでいたり、枕や掛け布団の重さで動きにくくなっていたりする場合は、見直しを検討してみましょう。
またベッドのスペースが狭く、動けない状態になっていることも一因になります。
ゆとりある寝返りができる環境は、肩への負担を長時間1点に集中させないためにも、とても大切です。
横向き寝がラクになる抱き枕という選択
横向き寝の肩の悩みを抱える方には、抱き枕を試してみることをおすすめしています。
「抱き枕って本当に役に立つの？」というイメージをお持ちの方もいるかもしれませんが、実は姿勢のサポートとしてとても理にかなったアイテムです。
抱き枕の効果について詳しく知りたい方は、抱き枕がもたらす5つの効果もあわせてご覧ください。
肩への圧迫を分散する
抱き枕を抱えて横向きで眠ると、体の前面が抱き枕に支えられ、体重がより広い面積に分散されます。
肩だけに集中していた荷重が、胸や腕・腹部にも分散されることで、肩への圧迫が軽くなりやすくなるでしょう。
横向き寝の安定感も増すため、ぐらつきを防ぐために体が余計な力を入れ続けることも減らせます。
肩の痛みに悩んでいる方にとって、睡眠中の姿勢を自然にサポートしてくれる存在になります。
腕の置き場ができる
横向きで眠っていると「腕をどこに置けばいいかわからない」という悩みを感じる方が多いです。
体の前に垂らしていると重力で落ちてきたり、体の下に入れると圧迫されてしまったりと、ちょうどいい場所がなかなか見つからないことも。
抱き枕があると、腕を自然に預けられる場所ができます。
肩や胸まわりの力が抜けやすくなり、体全体のリラックスにもつながります。
「腕の置き場に困っている」という方にとって、抱き枕は特に心地よい助けになるはずです。
こんな人に向いている
抱き枕が特に向いているのは、次のような方です。
- 横向き寝が多く、朝起きると肩がつらい方
- 腕の置き場が定まらず、無意識に体の下に敷いてしまう方
- 寝ているあいだに体がぐらついて安定しにくい方
- 妊娠中でお腹が大きくなり、体勢が安定しにくくなってきた方
仰向けだと眠れない方や、体に寄り添うものがあるとリラックスしやすい方にも向いています。
「寝つきが悪い」「なかなかぐっすり眠れない」という方の中にも、抱き枕を取り入れてから眠りの質が変わったと感じる方が多くいます。
「ちょっと試してみようかな」という気軽な気持ちで始めてみてください。
妊娠中の方の抱き枕選びについては、妊婦さん向けおすすめ抱き枕の記事もご参考にどうぞ。
抱き枕選びで迷っている方はこちらもどうぞ
抱き枕の選び方ガイドを読む横向き寝をもっと心地よくするならハグモッチ
横向き寝の肩の痛みを和らげるためには、寝姿勢の安定がとても大切です。
体が左右にぐらつかず、自然な姿勢を保ちながら眠れることが、肩への負担を減らすことにつながります。
ハグモッチは、全身をやさしく包み込むように設計された、ハグモッチ型の抱き枕です。
頭・胸・腕・脚と、体の複数の部位をまとめてサポートできるため、横向きで眠るときの体の安定感が高まります。
腕を自然に預けられるので「腕をどこに置こう」という悩みも解消されやすくなるでしょう。
高さ調整機能も備えているため、体格や好みに合わせてフィット感を変えられます。
横向き寝だけでなく、仰向け寝でも使いやすい形なので「寝返りを打っても使えるものがいい」という方にも向いています。
毎朝の肩の痛みを少しでも和らげたい方や、眠ること自体をもっと心地よくしたい方に、ぜひ試してほしいアイテムです。
編集部コメント
ハグモッチは「横向きで眠りたいけれど、腕の置き場がなくて結局しんどい」というお声をきっかけに、体の前面全体を自然に支えられる形を追求してきました。累計30万個をお届けできたのも、そんな一人ひとりの眠りの悩みに向き合い続けてきた結果だと思っています。まずは90日間、ご自身の眠りで試してみてください。
横向き寝で肩が痛いときによくある質問
ここでは、横向き寝と肩の痛みについて、よくいただく質問をまとめました。
「そもそも横向き寝って体に良いの？」「何から見直せばいい？」といった悩みを解消するヒントにしてください。
横向き寝は肩に悪い？
A. 横向き寝そのものが体に悪いわけではありません。
いびきや逆流性食道炎など、横向き寝が向いている方もいます。
問題になりやすいのは、寝具や寝姿勢が自分の体型や体格に合っていない場合です。
枕の高さやマットレスの硬さを見直したり、腕の置き方に気をつけたりするだけで、横向き寝を続けながらも肩への負担を減らしていける可能性があります。
枕とマットレスどちらを見直す？
A. まずは枕の高さを見直してみることをおすすめします。
横向き寝では枕の高さが直接肩への負担に影響するため、比較的試しやすい枕から始めるのが現実的です。
枕を変えても改善が感じられない場合は、マットレスの硬さや体圧分散性も確認してみてください。
どちらか一方だけでなく、枕とマットレスの組み合わせ全体のバランスが大切です。
抱き枕は肩こり対策になる？
A. 抱き枕は肩こりそのものを治療するものではありませんが、睡眠中の寝姿勢を整えるサポートとして活用できます。
横向き寝のときに腕の置き場をつくったり、体全体のバランスを安定させたりすることで、肩への圧力が分散されやすくなります。
肩への負担を睡眠中に減らす工夫のひとつとして、取り入れてみる価値があるといえるでしょう。
まとめ｜心地よい横向き寝で朝を迎えるために
横向き寝で肩が痛くなる主な原因は、肩への体重の集中・枕の高さの不一致・寝返り不足の3つです。
まずは「なぜ痛いのか」を把握することが、改善への第1歩になります。
対策としては、枕の高さを見直す、マットレスの硬さを確認する、寝る前のストレッチで筋肉をほぐすといった方法が効果的です。
あわせて、腕を体の下に入れない・肩の力を抜く・寝返りしやすい環境をつくるといった姿勢の工夫も取り入れてみてください。
それでも改善が難しい場合や、横向き寝の快適さをもっと高めたい場合は、抱き枕の活用も選択肢のひとつです。
体全体を支えてくれるハグモッチ型の抱き枕は、肩への圧力を分散しながら、腕の置き場もつくってくれます。
ひとつの方法で劇的に変わることは少なくても、小さな工夫を重ねることで、眠りの質は少しずつ整っていきます。
朝起きたとき「よく眠れた」と感じられる日が増えるよう、できることから少しずつ試してみてください。
毎晩の小さな積み重ねが、心地よい目覚めへとつながっていきます。